O ile dobrze przeczytałem w ACT powinno się robić 12 ćwiczeń w obwodzie czyli dodać jeszcze z 4 ćwiczenia na te partie które chce bardziej rozwinąć? Gram w siatkówke i w sumie to mam dysproporce bo moje nogi sa dobrze rozwiniete, nabite lecz z górą jest problem. Uaktualniony plan: 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.Przysiad ze sztangą na [...]
[...] + 2 rozgrzewka, prog. ciężaru 3) Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie (uchwyt młotkowy) 4) Ściąganie wyciągu górnego do klatki nachwyt szeroko 4 serie progresja 5) wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc 4 serie prog. 6) łydka - w zależności jakie masz możliwości sprzętowe - np. wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie do palenia Przerwy [...]
FBW 5x5 Metoda treningowa mająca głównie na celu zwiększenie naszej siły. Wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Tylko podstawowe ćwiczenia. Jeśli czujemy się na siłach, na kolejnej sesji dokładamy ciężar. Zalecane są dłuższe przerwy między seriami 3-5min. Podstawą jest regeneracja. Trenujemy 3 zestawami [...]
cwicz fbw 3x tygodniowo I dzien przysiad wyciskanie wiosło II dzien przysiad wyciskanie zolnierskie mc III dzien przysiad wyciskanie wiosło i mozesz do tego dodac 1 - max 2 cw np: pompki na poreczach uginanie na bica podciaganie szeroko nachwytem brzuch/łydki
[...] (tutaj całkowicie zmieniam ćwiczenia bo wystąpiła stagnacja) Wyciskanie sztangi b.wąskim chwytem 3x mozesz dac 4 serie Pompki na poręczach (wersja na trica) 3x Francuskie wyciskanie w opadzie tułowia 3x Barki/kaptury Wyciskanie żołnierskie 3x Wznosy sztangielek na boki 3x Wznosy sztangi przed siebie 3x to bym wywalil a reszte dal po 4 serie [...]
[...] pół roku, czas odpocząć a francuskie w opadzie ładnie na mnie działa. Wyciskanie sztangi b.wąskim chwytem 3x 8-10 Pompki na poręczach (wersja na trica) 3x 8-10 Francuskie wyciskanie w opadzie tułowia 3x 8-10 Barki wyciskanie żołnierskie 5 x 8-10 unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4 x 8 unoszenie bokiem 3 x 10 unoszenie w opadzie 3 x 10 [...]
[...] 1.Wyciskanie sztangi w poziomie 2.Rozpiętki na ławce skośnej - głową do góry 3.Przenoszenie sztangielki w poprzek Na porecze jesteś pewnie za słaby, wiec zostaw tylko wyciskanie. Grzbiet: 1.Wiosłowanie sztangielką 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 3.Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej Możesz robić MC ? Naramienne: [...]
Dzień nr 7 http://www.bankfotek.pl/image/1752080 Trening Wyciskanie na ławce poziomej: 40kg 4x6 Przysiady na maszynie smitha: 3x6 sam gryf Ściągnie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko: 35kg 4x6 Wyciskanie żołnierskie: 17kg 3x8 Martwy ciąg: 30kg 3x6 W każdym ćw oprócz siadów drop set. Komentarz: Dzień upalny i czułem mocno mięśnie po ostatniej [...]
[...] domu): DZIEŃ 1 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach), 4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) 5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.) 6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w [...]
Nie ma lepszych czy gorszych treningów każdy ma jakiś potencjał ale trzeba podejść do niego poważnie i poprzeć dobrą dietą. Taki możesz mieć ale wyciskanie daj z klatki, a w B zostaw sam martwy ciąg z klatki ? nie bardzo rozumiem \ Masz ćwiczenie wyciskanie sztangi zza głowy. Daj to ćwiczenie ale wyciskanie z klatki piersiowej czyli sprzed głowy [...]
plan A 1 seria rozgrzewkowa z 50% ciężaru na wszystkie partie nogi: przysiad ATG 3x12 plecy: wiosłowanie w opadzie 3x12 klatka: wyciskanie na płaskiej 3x12 barki: wyciskanie żołnierskie 2x12 unoszenie sztangielek bokiem 2x12 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2x12 triceps: wyciskanie francuskie sztangą na płaskiej biceps: uginanie [...]
/SFD/Images/2015/12/5/3883a121bef34ec0a78f51fb19b04537.jpg Wypiska z wczoraj: 04.12.2015 DT PIĄTEK PLECY + BARKI + BICEPS SIŁA KOMENATRZ, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI: Pierwszy dzień z korektami żywienia. Trening dobry, podciąganie szło mi strasznie słabo – martwy nadzwyczaj dobrze – z zapasem. Byłem troszke zdeprymowany bo było 5 licealistek, wiadomo [...]
/SFD/Images/2015/12/12/12e4b67db33a476b9ee19070de539fdd.jpg Wypiska z wczoraj: 11.12.2015 DT PIĄTEK PLECY + BARKI + BICEPS SIŁA KOMENATRZ, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI: Trening dobry, zabolały mnie lędzwie delikatnie przy rozgrzewce i seriach wstępnych do martwego, ale poszło dobrze. W końcu się wyspałem – ścięlo mnie zaraz po jedzeniu o 22 i wstałem [...]